優しいダイエット４日目！！（2019/7/8）

こんばんは！

今日はいろいろありました(笑)

じつは、減量生活を宣言しながらも、いきなりステーキに食べに行いました(笑)

今日はついに朝起きてもあんまりエネルギー不足による気だるい感じを感じない朝を迎えることができ、「お！すこし慣れてきたかな減量生活。」とか思い、天気は曇りでしたが心はさわやかな朝を迎えてました。

そしてそんな減量生活に慣れ始めた傍ら、お昼に友達が「どーしてもステーキが食べたい」と誘ってきたので、まあ肉だし上手く食べれば全然オッケーだろうと考え、食べに行きました(笑)

もちろんそのあと摂取した栄養を最大限生かすためにしっかりジムに行って、

いつも以上に追い込みました(笑)

では、今日の一日の食事をふりかえっていこうと思います。

まずは朝食。

今日は友達が前日から泊りにきていて、いつもの特性ナタデココヨーグルトを食べようとしたら、うまそうだからと横取りされ、いつもの半分しか食べることができませんでした( ﾉД`)

なので、これでは昼まで胃袋が持たないと思い、昨日同様もち麦パンにカッテージチーズを塗って一枚食べました！

そして、例のお昼。

今回は安いしボリューミーなワイルドステーキとハンバーグのセットを注文。

白米もついてくるとのことで、白米は糖質が多いので避けたかったですが、そんなのステーキとハンバーグに白米なんて絶対欲しいに決まっているので、大盛りでオーダー(笑)

でも、せめてと思い、サイドメニューのコーンをブロッコリーに変更しサラダのドレッシングは和風、お肉のソースも和風にし、悪あがき(笑)

本当においしかったです。

白米の甘味なんて普段意識しないけど、減量中で、次はいつ白米を食べれるかわからないからということを意識して食べたら、白米だけでも甘味を感じ、さらにお肉とも最高の組み合わせで本当に幸せでした：）

普段ブロッコリーはあまり好きじゃないから食べないのですが、食べ応えもあり、今回の食事で、意外とありだなと思いました！！

やっぱり、野菜はヘルシーだけど量を食べることができ、最高ですね！

今後の食事にはもっと野菜も取り入れていきたいなと思いました：）

そして、夜食。

お昼のいきなりステーキのおかげで、一日のカロリー制限をむかえてしまいそうになったので、超小食の、ささみの薫製２切れ。

お昼が贅沢したし、蒸し暑い中トレーニングを追い込んだせいであまり食欲もなかったのでこれでも乗り切れちゃいました(笑)

結果オーライ。

ステーキとハンバーグをたべた一日だったけど、ちゃんと摂取カロリーは守れたので結果がついてきてくれることを祈ります(笑)

では最後にPFCバランス

P＝117ｇ

F=54ｇ

C＝202ｇ

総カロリー1840kcal

P.S.最初設定した摂取カロリーはオーバーしたけど今日はいつものトレーニングに加えて、１時間有酸素をして４００kcal余分に消費したから摂取カロリーセーフと考えました！これくらいは誤差と思ってるし大丈夫！！ちゃんと痩せる！

明日も頑張ろうと思います！

では。

see ya!

優しいダイエット３日目！！（2019/7/7）

こんばんは：）

いやあ、まだ減量生活３日目でしたが、まだ体が慣れずなんかボーっとしやすかったように思ったし、何だかやはり、エネルギー不足感をすごく感じた一日でした(笑)

でも、少し空腹を我慢することがしやすくなったかなと思いました！

また、怠けやすい僕でもなんだか、ここで諦めるのも楽だし誰も責めないから

わざわつらい思いして減量する意味ないんじゃないかとも思ったけど、

今回こうやって自分の挑戦をブログという形で言語化しながら頑張るっていう体験に

少しハマり、やっぱりつらいけど頑張ろうって思えたのが今日の収穫だったかなというふうに思います：）

ではさっそく、今日の朝食から。

今日もまずは、ヨーグルトとナタデココをミックスした大好物からの一日！

そして今日もパンを食べたい気分だったので今回はもち麦入り食パンを1枚！

もち麦は食物繊維豊富で、またその他ビタミン等の栄養価も普通の食パンより高く、なによりカロリーも抑えめなのでこれをチョイス。

それにもち麦は最近健康的にダイエットができる食品としても人気なので、

ちょっとその流れに乗っかってみました！

もちろん、昨日同様カッテージチーズをつけて(笑)

感想はもち麦パン、おいしいし腹持ちが最強で最高でした。

そしてお昼。

お昼は、朝のもち麦のおかげもあり、猛烈な空腹に見舞われるということもなく、

いつも手抜きヘルシーな感じでいきたいときに作る好物ごちゃまぜ飯。

ほんとこれ、調理する必要ないしヘルシーだけどそれぞれの食材が味を活かしあって

本当においしいんですよ！

おすすめです！

いろいろ味わえて超低カロリー。だって、これで総カロリー286kcalですよ。

ぜひ試してみてください！

あと、タンパク質補給のために鶏のささみの薫製。

薫製本当においしい。

ディズニーでターキーレッグ人気だけど味はあんな感じで、

よりヘルシーにした感じです！

では、夕食。

サラダサバ、めちゃくちゃヘルシーなくせタンパク質豊富だし味もグッド！

でも、口や手についたら、においに関しては魚臭く最悪でした(笑)

魚だからしかたないですけど(笑)

でも、どんな製造法かはわからないですけど、骨もふにゃふにゃで食べれちゃって、

食べやすくてびっくりしました。

あとチゲスープも体が熱くなり、なんだか満腹感を味わえておいしかったです。

そして、流水麺も、脂質がほぼ0でPFCバランスを乱すことなくおいしくて、

グッドでした：）

PFCバランスは、

P=84ｇ

F＝22ｇ

C＝159ｇ

総カロリー1177kcalでした。

今日はタンパク質がもう少しとってもよかったかなという反省点が残りながら終えました。

では、今回はこの辺で。

Adios！

優しいダイエット２日目！（2019/7/6）

こんばんは：）

な・ん・と・か二日目も終えました。

でも、やはり今まで好きなものを好きなだけ食べるという生活をしていたので、たかが二日目でも強烈な空腹感との戦いで本当にきつかったです(笑)

僕より先に減量をはじめて１カ月経つ友達も、実際減量を始めたころが一番つらかったと言っていましたが本当にその通りだなと思いました(´；ω；`)

さあでは、今日の食事を振り返っていこうと思います！

まずは朝食。

今日はパンが食べたかったので玄米パンをチョイス。

なぜ普通の食パンなどでなく玄米パンにしたか。

それは、玄米は食物繊維豊富で、腹持ちもよく、その他ビタミンEやミネラル、酵素と言った副栄養素も豊富に含まれており、消化吸収を助け、体に蓄積した余分なものを代謝・排泄してくれ、美肌にもつながるし、無理なく痩せれるという最強フードだからです！！

＜参考文献＞

https://www.nekase-genmai.com/column/9222.html

とはいうものの、食欲旺盛な僕にとってカロリー制限を意識した量しか食べれないというのは、若干空腹感を消し去ることはできず、腹持ちは良いというものの、空腹との戦いは依然ありました(笑)

ちなみに写真はないけど、この玄米パンにカッテージチーズをつけて食べました。

もともとチーズは大好きで、そんな中、カッテージチーズは低脂肪で意外とカロリーも他と比べ低いし、なによりクリーミーでおいしいので減量には結構おすすめのアイテムです！！

あとはお決まりの特性のナタデココヨーグルトも！本当にこのコンビ大好き笑

朝は昨日より食べたこともあり、あまり空腹には襲われなかったです：）

おそるべし食物繊維パワー？(笑)

そしてお昼。

お昼は昨日同様ささみの薫製のみ！

でも、朝玄米パンを食べたからか意外とこれだけでも耐えれた。

まあでも、夕方にはすごく空腹でした(笑)

今日は筋トレもしたのですが、筋肉量が減ったり、パワーが出なくなるのを懸念し、トレ前後にはソイジョイ、ウイダープロテインバーを摂取。

そして、夕食がこちら↓

このカレー味のスパイスの効いたサラダチキン、初めて食べたのですが、もう鶏肉を今まで嫌というほど食べてきた僕でも美味しく食べれました！

普通のサラダチキンに飽きた人にはオススメ！

是非試してみてください: )

そしてこの、トマトチーズリゾット。

リゾット大好きなんですが、

これ、まじでうまい。

ヘルシーだし、安いし、もう最高！

減量してるの忘れるレベルで幸せをくれるので、減量してる人もしてない人がも絶対的にオススメ！

是非試してほしいです！！

今日は、

総カロリー1580kcal

P=113g

F=24g

C=227g

といった感じになりました。

脂質がまずまず抑えれたのが良かったかなって感じです。もう少し炭水化物減らしてタンパク質とっても良かったかなぁって感じですね。

でも、ちゃんとカロリー制限できてるし、ま、オールオッケーかなって感じです: )

明日は空腹感に慣れ始めるのを期待しながら、

今回はこの辺で！

再见！

優しいダイエット初日！(2019/7/5)

こんばんは: )

ついにきました、ダイエット初日！

わかってはいるけど、やっぱり初日から胃袋が寂しかったです(T-T)

ではまず、最初の記事にも書きましたが、現状について。

身長186cm

体重85.2kg

体脂肪率21.5%

そして次に！！

お待ちかね、朝昼晩の食事についてです！

まずは朝ごはん。

セブンのプレーンヨーグルトと白桃！

このコンビ本当に最高なんすよ(コ・ン・ビ二だけあって)笑

量の割に安いしヨーグルト自体はプレーンでカロリー控えめだし、何かと最高なんですよ！

朝は甘い物食べたいといつも思ってしまうので、その願いだけは叶えたくて、まぁ腹持ち悪くてもこれだけは食べちゃおうって考えです笑

まぁでも、やっぱり予想通り、腹持ちが悪いのなんの、食べた矢先から食べた気がせず、カロリー制限の壁にぶちあたりました(T-T)

でも、やるとブログで宣言したからにはやるしかないと気合いを入れなおし、お昼を楽しみにしながら過ごしました！笑

そして待ちに待ったお昼がこちら！

お昼ご飯を考えてたら、無駄にあーだこーだと何なら食べていいか考えすぎ、とりあえず前日準備していたスーパーで買った鳥のささみの燻製を食べることに。

写真には4切れあるけど、今日のお昼に食べたのはなんと2切れのみ！！

なんで2切れなのか？それは、悩みすぎてわからなくなったっていうのもあるけど、よく聞く「よく噛めば満腹感を味わえる！」というのを信じたら、まぁ単純すぎるけど、心なしか空腹感は収まって、今後死ぬほど空腹感が襲ってきたとき何か食べれる余裕を残そう作戦でいこうとしたがゆえでありました笑

しかし、やはりその後何度か空腹感を感じることはあったのですが、500mlくらいの水を一気飲みしたり、プロテインを1回飲み、空腹をしのいだ。

プロテインは、マイプロテイン という海外の、安いが1杯あたりのタンパク質量が日本のメーカーのものより1.5倍以上あるようなメーカーのものを使用。

学生の財布には、最強の味方というわけだ！

味はミルクティー味。

もう普通に水と混ぜてシェイクして飲むだけだけど、空腹時にはしっかり満腹感を与えてくれるステキなドリンク🥤

またいつか機会があれば、このマイプロテイン についても詳しく述べてみようと思います: )

そして、そうこうしているうちに、夕飯の時間に。

夕飯がこちら↓

意外と今日の摂取カロリーがかなり抑えれていたので、オートミール丼と、お昼の残りの燻製を食べました。

なぜ白米でなくオートミールを使って丼を作ったかというと、オートミールは白米に比べ食物繊維が豊富で、その食物繊維とは、お腹の中で水分を含んで膨張し、消化されない性質を持っているので食べ物の消化が緩やかになり、腹持ちが良く、空腹を感じにくくなるという特徴があり、今回は空腹対策としてさっそく試してみました。

大体200gのオートミールを使って丼を作ったので普通に量も多くなりしっかり空腹は満たされました！

という感じで、ダイエット初日は素人すぎてバランスもめちゃくちゃでしたが、まぁ実践する中で改善していけばいっかなぁ！って感じでトライ&エラー繰り返しつつ、より良い減量食法考えていきたいと思います。

では、最後に夕飯で作ったオリジナルオートミール丼の作り方、本日のPFCバランス

を紹介して終わろうと思います：）

 ＜特製オートミール丼レシピ＞

作り方は簡単！

①オートミールに少量の水を入れ、レンジで2分程度チン。

②そこに、納豆、ツナ缶、豆腐、めかぶをそれぞれ1パック入れたら完成！

③あとは少し醤油をかけたらDelicious: )

普通に身体に良いから皆さんも是非試してみてください！！

<PFCバランス>

P=129g F=40g C=168g

計1581kcal

では、See u!

夏に向けて痩せたい人必見の減量計画。～その２～

 

こんばんは：）

今回は、前回の減量の計画その１の続編、PFCバランスについて考えていこうと思います！

まずはおさらい。

PFCバランスとは、三大栄養素と言われており、

P（タンパク質）F（脂質）C（炭水化物）のバランスのことを言います。

そして、PFCは人が体を動かす上で使えるエネルギーを生むもので、これらのバランスが偏れば、生活習慣病になったり、体、精神の不調を引き起こしちゃいます（ーー；）

ではつぎにそんな大事なPFCそれぞれの特性について簡単に学んでいこうと思います！

P（protein、タンパク質）・・・筋肉の生成に大事。不足すると免疫力低下。過剰摂取は内臓疲労、尿路結石の可能性等を高める。

F（Fat、脂質）・・・タンパク質や炭水化物よりも効率の良いエネルギー源、不足すると疲れやすくなる。過剰摂取は生活習慣病、倦怠感等を引き起こすきっかけになる。

C（Carbohydrate）・・・糖質と食物繊維から成り立っていて、糖質の中でもブドウ糖は脳の唯一のエネルギー源。食物繊維は胃の中に長くとどまり、おなかが空きにくく食べ過ぎ防止に。過剰摂取は糖尿病の引き金に、、、。

それぞれ大事な役割を果たしている一方で、過剰摂取をしてしまうと人生を壊しかねない病気などを引き起こす可能性があるなんて、怖いですね、、、（ ;  ; ）

<参考文献>

ではようやくお待ちかねの、PFCバランスの数値を考えてていこうと思います：）

気になる比率は・・・「日本人の食事摂取基準（2015年版）」によると

P＝１３～２０％

F＝２０～３０％

C＝５０～６５％

とのこと。

＜参考文献＞

https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000114399.pdf

でも、今回はダイエットする上でPFCバランスを考えていこうとしているので、筋肉量が減ると代謝も下がるし、せっかくのトレーニングの成果が下がってしまうことも踏まえ、よく筋トレ好きの間で言われているタンパク質は体重の二倍ｇ！

つまり、僕の場合は１７０ｇ！と言いたいのですが、あまりに取りすぎてもおならは臭くなるし、別にプロ目指しているわけでもないので、まあ無理なく１３０ｇ(520kcal)くらい取っていこうと思います！

そして、脂質は上記の調べを見てもわかるようにPFCバランスの中でも比較的摂取割合は低くすべきということが分かるので、５０ｇ（450kcal）くらいでいこうと思います。

で、前回計算して出した（一日当たりの許容摂取カロリー1612kcal）－ （520kcal

+450kcal）＝642kcalを炭水化物としていきたいと思います：）

まあでも、PFCバランス考えながらカロリー制限もするって減量スキル上級な内容で、素人の僕はからしたらただただめっちゃ面倒だと思っちゃっているので、まあ、減量のスピードみながらあくまで参考程度にいこうと思います！

でも、ある程度こういった上記のようなダイエットをする上での考え方があるっていうのを知っているか知らないかだけでも、かなり違うと思うので、素人ながらPFCバランスについて考えたのは良い結果に繋がることを期待しながら、、、

今回はいろいろ調べながら書いて疲れたので

今回はこの辺で！

Ciao！

夏に向けて痩せたい人必見の減量の計画！！〜その1〜

こんにちは！！

たまちゃんです：）

今回はダイエットの計画について紹介します。

長くなるので2部構成でいきます！

今回は緻密な計算に基づいてカロリー制限に重きを置きながら減量を試みてみようと思います！！

といっても、そんな複雑なものではなく、だれにでも参考にしてもらえるくらいのレベルでやっていこうと思います！良かったら参考にしてみてください：）

手順は3つ！

手順①目標設定

なによりもまず、目標設定が一番大事です！

私は今回短期決戦で挑みたいのでダイエット期間を３週間とします。

そして、減量目標を－４.３ｋｇにしたいと思います。

－４.3ｋｇとは、カロリーに換算すると－３０９６０kcal（脂肪1ｇ消費=9kcal消費が必要）

そう、30960kcalの消費が必要というわけだ(´；ω；`)

これを３週間でこなすには、30960kcal　÷　21日　＝1474kcal消費/day(1日の必要消費カロリー)

でなければならない。

手順②基礎代謝を計算する。

下のURLに飛んで、身長、体重等を入力して基礎代謝を知ろう！

僕の場合　1991kcal　が基礎代謝でした。

そして次にもう少し正確な数値を知るためにカネキンさんの動画の内容を参考に

この数値に掛け算（運動量レベル）をします。

掛け算の値は5通り！

１．ｘ1.2 　   　・・・筋トレをやっていない人

２．ｘ1.375　　・・・週に１・２回軽い運動をする人

３．ｘ1.55         ・・・週に２・３回筋トレする人

４．ｘ1.725       ・・・週に４～６回筋トレする人

５．ｘ1.9           ・・・毎日筋トレ

僕の場合、１９９１kcal　X　１．５５　＝　約３０８６kcal

が基礎代謝ということになります。

参考動画

↓↓↓↓ 

手順③「基礎代謝」－「一日の必要消費kcal」

この計算をすることにより、一日当たり取っていいカロリーの値を出す。

僕の場合、

3086kcal － 1474kcal = 1612kcal/day(痩せるための一日あたりの許容摂取カロリー)

ということになります。

あとはPFCバランスといって、

P（＝proteinたんぱく質）

F（=fat脂質）

C  (=carbohydrates炭水化物)

のバランスを考えていこうと思いますが、長くなってきたので今回はこのへんで：）

bye!

ダイエット決意！！～自己紹介～

はじめまして！！

都内の大学に通う大学４年生のたまちゃんです。

今まで約１年間毎週ジムで身体を鍛えるようになり（週３）、少し大きくなったものの

脂肪が結構ついてしまったと感じたので、公開処刑しつつ自分に鞭を打って

痩せれたら良いなと思い記事にしてみることにしました！！

温かい目で見てくれたら幸いです☻

まずは、今の現状について・・・

身長１８６ｃｍ

体重８５．２ｋｇ

体脂肪率２１．５％

です( ；∀；)

まあ、筋肉質な見た目になっていれば悪くない数値ですが、いかんせん見た目がムチムチなのでダメです(笑)

今までも何回かダイエットに挑戦しようとはしてみたものの、素人レベルの、

”とりあえず食う量減らせば何とかなる”

精神で痩せようとしてしまっていて、まあ結局筋力は落ちて代謝は下がるは、体重落ちてもなんかムチムチ感は残るは、すぐリバウンドするはの、まあいわゆる本末転倒な最悪の結末ばかりでした( ；∀；)

しかし！！

今回はまじです！！

みんなに公開処刑付きというプレッシャーを自分に課しつつ、しっかりより良いダイエットについて勉強しつつ活かしつつの本気モードです！！

今回の決意表明はこれくらいにし、次回は

”計画について”

記事にしてみようと思います！！

閲覧ありがとうございました：）